Методичні рекомендації

Фізичні вправи для учнів

Коротка характеристика і комплекс фізичних вправ гімнастики до занять в режимі учбового дня учнів 5-9 класів

Як основна, обов'язкова для всіх учнів організаційна форма фізичного виховання урок фізкультури забезпечує той мінімум рухових знань, умінь, який передбачений учбовою програмою і складає основу обший фізичній підготовленості школярів. В цілях різносторонньої дії уроків фізкультури на організм учнів використовуються в різних поєднаннях практично всі основні засоби фізичного виховання — фізичні вправи, природні і гігієнічні чинники. Розвиваючий і оздоровчий ефект уроку фізичної культури досягається ретельним підбором гімнастичних і легкоатлетичних вправ, і спортивних ігор, умілим їх дозуванням, розумним чергуванням, а також дотриманням гігієнічних умов. Не менш важливо забезпечити єдність рухових відчуттів, інтелектуальних дій, емоцій і відчуттів. фізичних вправ, що виконуються що вчаться, залежить від їх віку. Так, молодші школярі потребують частішої зміни рухів, тому з ними в межах уроку проводиться 3-4 вправи. Від середніх, що вчаться, і особливо старших класів потрібне точніше виконання рухів. На їх розучування і освоєння виділяється більше часу, але зменшується загальна кількість вправ.

До уроку фізичної культури пред'являються як загальнодидактичні, так і специфічні вимоги. Задоволення цих вимог передбачає, збільшення фізичного навантаження на організм учня здійснювалося по наростаючій, досягаючи максимуму в другій половині уроку, а потім поступово знижуючись до вихідного стану. Для підготовки основних рухових дій, що вчаться до виконання, проводяться гімнастичні і перестроювання, ходьба, біг, загальнорозвиваючі вправи (на увагу, поставу, спритність, координацію рухів, відчуття ритму). Свого піку фізіологічна крива досягає в основній частині уроку, коли вирішується його центральне педагогічне завдання. На цьому етапі учні розучують і удосконалюють ті, що всі підлягають засвоєнню вправи, їм повідомляють відповідні програмі теоретичні відомості. Аби зняти природне збудження, привести організм учня відносно спокійний стан, в завершальній частині уроку рекомендується застосовувати що не вимагають великої фізичної напруги ігри, стройові ритмічні і інші нескладні вправи.

1. Гімнастика до занять

Вчителеві разом з батьками потрібно наполегливо добиватися, аби щодня учня починався з уранішньої гігієнічної гімнастики. Хай ваші вихованці знають, що миттєвої користі від зарядки чекати не можна. Важливий збиральний ефект цих занять. Комплекси спеціальних фізичних вправ, активізуючи всі біологічні процеси, що відбуваються в організмі, допомагають йому швидше увійти до робочого стану, надають дію на всі основні групи м'язів — плечового поясу, тулуба, ніг. Загальне навантаження повинне наростати поступово (впродовж декількох місяців). Регулюється вона головним чином складністю і кількістю вправ в комплексі, числом повторень, зміною вихідного положення, прискоренням або уповільненням темпу рухів.

Підвищенню працездатності що вчаться, активному і організованому початку учбового дня сприяє гімнастика, що проводиться регулярно перед уроками протягом 10-15 хв. Вона піднімає рівень збудливості і функціональної рухливості нервової і інших систем організму, розвиває у дітей силу, спритність і координацію рухів. Краще всього цю гімнастику проводити на свіжому повітрі, і лише в непогідну погоду — в приміщенні. Гімнастика до занять включає загальнозміцнюючі вправи, ходьбу, біг, стрибки, ігри. Керують гімнастикою вчителя, спеціально підготовлені старшокласники. Комплекс вправ рекомендується оновлювати не рідше за один раз в місяць.

Більшість робіт по оздоровленню учнів можна розділити на два напрями. Перший напрям – організація уроків фізичної культури на відкритому повітрі, використання в системі фізичного виховання дітей природних чинників, елементів гартування. Другий напрям пов'язаний з пошуком нових форм і методів оздоровлення школярів – оптимізацією фізкультурно-оздоровчої роботи в режимі шкільного дня. До фізкультурно-оздоровчих заходів в режимі учбового дня прийнято відносити: гімнастику до учбових занять, фізкультхвилинки під час уроків, фізичні вправи і рухливі ігри на подовжених змінах. Здається, недостатня увага приділяється оптимізації вмісту малих форм фізкультурно-оздоровчої роботи – гімнастики до учбових занять і фізкультхвилинок, адже саме вони при умілому підході і організації можуть дати великий оздоровчий ефект.

Методика організації гімнастики до учбових занять

Гімнастика до учбових занять. Як показує практика, в багатьох класах вона або проводиться в задушливих запорошених рекреаціях або в класах, тобто в антисанітарних умовах, або не проводиться зовсім.

У школі необхідно організаційну частину гімнастики будувати так. Чергові по школі приходять до 800 і до 815 провітрюють класи початкової школи (відкривають вікна ). З 820 до 830під керівництвом класного керівника проводиться комплекс вправ гімнастики під музичний супровід (магнітофонний запис).

Особлива увага повинна приділятися комплексів гімнастики. Традиційні комплекси вправ навіть оновленням через кожні два тижні швидко набридають дітям. Учні виконують вправи мляво, неохоче. Як такий комплекс використовуємо дихальну гімнастику по методу Стрельникової. Вибір даної гімнастики пояснюється її великим оздоровчим ефектом. Суть парадоксальної гімнастики – в активному, направленому короткому вдиху, який тренує всі м'язи дихальної системи. Видих після активного, «емоційного» вдиху відбувається як би сам собою. Особливістю цієї методики є поєднання дихальних циклів рухами тіла. Вправи дихальної гімнастики активно включають в роботу всі частини тіла: руки, ноги, голову, тазовий пояс, черевний прес, плечовий пояс і так далі – і загальну фізіологічну реакцію всього організму.

У даних вправах рекомендується виконувати вдих при нахилі вперед, а видих – при (зазвичай вдих при розширенні грудної клітки, видих – при стискуванні). Звідси і назва – парадоксальна гімнастика. Вправи дихальної гімнастики активно включають в роботу всі тіла: руки, ноги, голову, тазовий пояс, черевний прес, плечовий пояс і так далі і викликають загальну фізіологічну реакцію всього організму. Діти освоюють дихальну гімнастику поступово: на першому занятті вивчаються перші три вправи комплексу, кожен день додається поодинці новій вправі.

Нижче наводиться комплекс дихальної гімнастики, упровадженої в якості, а точніше, замість традиційної гімнастики до учбових занять, і рекомендації до його проведення.

Гімнастика до занять в школі вирішує завдання: організовує учнів на початку учбового дня, підвищує працездатність учнів на перших уроках, попереджає викривлення постави. З цієї гімнастики повинен починатися учбовий день, вона є складовою частиною фізкультурно-оздоровчої роботи школи. Її мета – оптимізувати рівень збудливості і функціональної рухливості центральної нервової системи, впливати на всі органи і системи організму. Разом з цим гімнастика до занять сприяє організованому початку учбового дня.

Організація проведення включає: визначення місць кожному класу і окремому учневі на майданчику і в приміщенні (але не в класі). Краще всього проводити гімнастику не нижче +10.

Проводять гімнастику по класах (1 - 3, 4 - 6, 7 - 8) або з кожним класом окремо.

Основним положенням методики є складання комплексу, що складається з 5-7 вправ динамічного характеру, що впливає на всі групи м'язів; правильне виконання вправ з особливою увагою до постави і дихання, чого легко досягти, використовуючи наочність.

Комплекси повинні постійно оновлюватися, їх характер і інтенсивність виконання відповідати порі року. Тривалість не більше 15 хвилин. Вчитель, що проводив перший урок, повинен знаходитися в цей час біля класу, спостерігати за порядком, правильним виконанням вправ і при необхідності надавати допомогу.

Гімнастика до учбових занять є щоденним виконанням перед першим уроком під музику протягом 6-8 хвилин комплексу з 6-8 загально розвиваючих вправ, що виконуються в такій послідовності:

• вправи для постави;
• для м'язів плечового поясу і рук;
• м'язів тулуба;
• м'язів ніг;
• вправи на дихання і увагу.

Комплекси вправ необхідно міняти не рідше за один раз протягом 1-2 тижнів або послідовно замінювати по одній вправі кожні 2-3 дні. Рекомендуються вправи, що включають елементи взаємодії з партнером ("дзеркальне" виконання рухів, бавовна в долоньки партнера і ін.), імітаційні рухи, що включають наслідування явищам природи, тваринам і ін. Розучування вправ доцільно проводити в процесі уроків фізичної культури.

гігієнічна гімнастика складається з комплексів загально розвиваючих вправ, що виконуються у поєднанні з ходьбою і бігом, протягом 10-20 хвилин.

Гімнастику до занять і гігієнічну гімнастику рекомендується проводити на свіжому повітрі. Гімнастика виконується в повсякденному одязі. Верхні ґудзики сорочок і - розстебнуті. Дівчатка при виконанні вправ розташовуються за хлопчиками.

Фізкультурні активісти зобов'язані добре знати відповідні комплекси (в порядку домашнього завдання вони розучуються заздалегідь). Під час проведення гімнастики вони знаходяться перед своїми класами (групами), нагадуючи вправи, демонструючи правильність їх виконання. Вчитель стежить за поставою учнів.

Зразкові комплекси вправ гімнастики до занять і гігієнічної гімнастики

Комплекс 1

1. ", що літає". І.п. – 1 - розвести руки в сторони - вгору, підняти ліву ногу, високо піднімаючи коліно; 2 - повернутися в і. п.; 3-4 - те ж, піднімаючи праву ногу.
2. "Натягни лук". І.п. – 1 - вгору - назад, максимально прогнутися; 2 - і. п.;
3. "Вітряний млин". І.п. – ноги на ширині плечей, права рука вгорі, ліва внизу. Поперемінні кругові обертання рук вперед і назад.
4. "Пружина". І.п. – 1-2-3 - повільно сісти; 4 - швидко повернутися в і.п.
5. "Циркова конячка". І.п. – руки зігнуті в ліктях, долоні вниз. Біг на місці з високим підніманням колін з тим, що стосується долонь рук.
6. "Підстрибни вище" – підскоки на місці випрямившись.
7. Ходьба на місці.
8. "Будь уважний". Виконання команди, якщо перед нею сказано слово "клас".

Комплекс 2

1. І.п. – 1-4 - ходьба на місці на шкарпетках, руки вгору - вдих, 5-8 - руки вниз, звичайна ходьба на місці - видих. До 40 кроків в спокійному темпі.
2. І.п. – 1 - руки вгору долонями вперед, ліву ногу назад на, прогнутися в - вдих, 2 - руки вниз, приставити ногу - видих, 3-4 - те ж з правої ноги. Повторити 6-8 разів.
3. І.п. – стійка ноги нарізно. 1-2 - стискуючи пальці в куркулі, дугами через сторони з силою зігнути руки над плечима - вдих, 3-4 - і.п. - видих. 6-8 разів в повільному темпі.
4. І.п. – стійка ноги нарізно. 1 - поворот тулуба вліво, бавовна в долоні над головою - вдих, 2 - і.п. - видих, 3-4 - те ж. 6-8 разів в кожну сторону.
5. І.п. – руки на пояс. 1 - ліву ногу убік на, 2-3 - нахили тулуба вліво, 4 - і.п., 5-8 - те ж з правої ноги. 4-6 разів в кожну сторону. Дихання довільне.
6. І.п. – стійка ноги нарізно, руки зігнуті до грудей, кисті стислі в куркулі. 1 - повертаючи тулуб вліво, швидко розігнути праву руку вперед (завдати удару), 2 - І.п., 3-4 - те ж іншою рукою. 8-10 разів обома руками в середньому темпі. Завдавати удару в одну, що. Дихання довільне.
7. І.п. – стійка ноги нарізно, руки назад в замок. 1-2 - нахил вперед, руки якомога більше вгору - видих, 3-4 - І.п. - вдих. 6-8 разів в середньому темпі.

І.п. – 1 - стрибок на обох ногах, руки в сторони, 2 - те ж руки вниз. До 20-30 стрибків, потім перейти на ходьбу на місці, поступово уповільнюючи темп (15-20 сек.)

2. Коротка характеристика і комплекс фізичних вправ фізкультурної хвилинки (заняття між партами) для молодших класів, що вчаться

Мета цих двох форм – повернути утомленої працездатність, увагу, зняти м'язове і розумове стомлення, попередити порушення постави.

Організація включає підготовку приміщення (відкриття вікон, кватирок) і що вчаться для виконання вправ виходять із-за парт, ослабляють пояси, коміри.

Час початку фізкультхвилинки визначається педагогом, ведучим урок.

Протягом уроку в молодших класах вчителям необхідно проводити 2-3 паузи.

Вимоги при проведенні цих форм наступні:

1) вправи не мають бути важкими для вивчення;

2) вправи мають бути комбінованими;

3) вправи повинні легко дозуватися, не викликати стомлення, не включати вправи, що вимагають сильної напруги на силову витривалість.

4) В основному використовують загально розвиваючі вправи;

5) При підборі вправ враховувати ефект нашарування;

6) Правильно чергувати вправи для різних м'язових груп; після вправ для рук, краще використовувати вправи для ніг, одноманітні вправи викликають стомлення місцевого характеру;

7) Якщо даються дві вправи для однієї і тієї ж групи м'язів, то друга вправа або друга частина складної вправи має бути для м'язів антагоністом;

8) Необхідно чергувати характер фізичних зусиль;

9) Доцільно міняти вправи в комплексах не все відразу, а поступово замінюючи один-два вивчених і засвоєних новими, дотримуючись основної схеми протягом 2-4 місяців;

10) Бажано використовувати метод злитого проведення.

Підбір вправ для фізкультурної паузи здійснюють виходячи з типових рекомендацій, тривалість 5-10 хвилин, 7-9 вправ, кількість повторень 5-8 разів.

Фізкультурна хвилинка: розрізняють укорочені і повні фізкультурні хвилинки, динамічного і локального характеру. Укорочена складається з однієї вправи, 1-4 клас — 3-4 вправи. Дозування — 3-4 рази. Протягом дня проводять 2-3 рази. Комплекс включає вправи для м'язів рук, ніг, спини.

Фізичні вправи і ігри на змінах

Фізичні вправи і рухливі ігри на подовжених змінах проводяться як активний відпочинок з метою зниження стомлення, що виникло в результаті учбової діяльності і підвищення розумової працездатності. Вони сприяють формуванню позитивного до організованої колективної діяльності, підвищенню об'єму умінь і навиків самостійних занять фізичними вправами.

Цей активного відпочинку проводиться на великій зміні. Для успішного проведення фізичних вправ і ігор необхідно враховувати вікові особливості дітей і підлітків. Так, для учнів 1-2 класів використовуються групові і прості командні рухливі ігри, в 3-4 класах проводяться командні ігри і естафети, ефективними є сюжетні ігри. Поважно пам'ятати, що молодші школярі більш охоче беруть участь в іграх невеликою кількістю учасників. При великій кількості тих, що займаються інтерес до вправ і ігор у них швидко затухає.

Особливості гімнастики для початкових класів, що вчаться:

1. Діти більш охоче виконують дихальну гімнастику, якщо вона йде в музичному супроводі.

2. Весь комплекс необхідно перетворити на гру. Всі основні правила виконання вправ даються в ігровій формі. Наприклад, для тренування гранично активного і галасливого, різного і короткого вдиху можна дати дітям ігрові завдання: «Гаром пахне! Звідки? Тривога! Нюхайте!» або «Нюхайте швидко, як бавовна в долоні!», «Накачуйте легені, як шини!» і так далі Всі вправи мають ігрові назви, наприклад, «Кішка», «Насос» і так далі.

3. Для виконання дихальної гімнастики необхідна мотивація. Як було вказано вище, початкових класів, що вчаться, відсутня мотивація збереження і зміцнення власного здоров'я, тому ввідна бесіда про важливість цих вправ може бути такій: «Хлопці! Наші предки, що жили в печерах, щомиті нюхали повітря: «Хто може з'їсти мене? Кого – я?» Так поступають всі дикі тварини. Інакше – не вижити, тому що лише нюх допоможе виявити ворога, що зачаївся, або. І ми тренуватимемо вдих предків, різкий, як бавовна в долоні. А видих сам, ми не обертатимемо на нього уваги».

4. Більшість авторів вважають, що вміст уранішньої гімнастики потрібно періодично оновлювати за рахунок різноманітності виконуваних вправ. При цьому усувається нудьга і підвищується інтерес до зарядки. Проте є і інші думки: постійний комплекс вправ може забезпечити вирішення завдань гімнастики до учбових занять, не знижувати до неї інтересу. В даному випадку вправи вивчені до автоматизму, їх легко виконувати. Такий підхід є оптимальним в наших умовах. Як показала практика, що вчаться початкової школи швидко освоюють комплекс уранішньої дихальної гімнастики по Стрельникової і надалі виконують його з великим задоволенням, випробовуючи емоційний підйом.

5. Важлива умова ефективності такої гімнастики в тому, що її потрібно виконувати регулярно, без перерв. Тому переконуємо дітей робити вправи комплексу і, і у вихідні, і в святкові дні.

Комплекс вправ дихальної гімнастики

Вправа 1. «Де пахне?» (повороти голови)

І.п.: встати прямо, ноги ледве вужчі за ширину плечей. Обернути голову вправо – зробити галасливий, короткий вдих носом з правого боку. Потім обернути голову вліво – «шмигнути» носом з лівого боку. Вдих справа – вдих зліва. Посередині голову не зупиняти, шию не напружувати, вдих не тягнути. Норма: 1 серія (32 вдих-рухи).

Вправа 2. «Вушок»

І.п.: встати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Злегка нахилити голову, праве вухо йде до правого плеча – галасливий, короткий вдих носом. Потім злегка нахилити голову вліво, ліве вухо йде до лівого плеча – вдих. Трохи похитати головою, неначе комусь в думках говорите: «Ай-ай-ай! Як не соромно!» Дивитися потрібно перед собою. Вдихи робляться одночасно з рухами. Видих повинен відбуватися після кожного вдиху (не відкривати широко рот). Норма: 1 серія (32 вдих-рухи).

Вправа 3. «Маятник головою»

І.п.: встати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Опустити голову вниз ( на підлогу) – різкий, короткий вдих. Думати: «Звідки пахне гаром? Знизу? Зверху?» Видих повинен встигати «вирушати» після кожного вдиху. Не затримувати і не виштовхувати видихи (вони повинні вирушати або через рот, але непомітно, або, в крайньому випадку, – теж через ніс). Норма: 1 серія (32 вдих-рухи).

Вправа 4. «Долоньок»

І.п.: встати прямо, зігнути руки в ліктях (лікті вниз) і «показати долоні глядачеві». Робити галасливі, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискувати долоні в куркулі (хапальні рухи). Підряд робити 4 різких ритмічних вдиху носом (тобто «шмигнути» 4 рази). Потім руки опустити і відпочити 3-4 сек. – пауза. Зробити ще 4 коротких галасливих вдиху і знову пауза. Норма: «пошмигати» носом 8 разів по 4 вдихи.

Вправа 5. «Погонів»

І.п.: встати прямо, грона рук стискувати в кулак і притиснути до живота на рівні поясу. У момент вдиху різко штовхати кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім грона рук повернути в І.п. на рівень поясу. Плечі розслаблені – видих «пішов». Вище за пояс грона рук не піднімати. Зробити підряд вже не 4 вдих-рухи, а 8. Потім відпочинок 3-4 сек. і знову 8 вдихи-рухів. Норма: 4 серії по 8 вдихи-рухів.

Вправа 6. «Кішка».

І.п.: встати прямо, ноги вужчі за ширину плечей (ступні ніг у вправі не повинні відриватися від підлоги). Пригадати кішку, яка підкрадається до горобця. Повторювати її рухи. Зробити необхідне присідання і одночасно поворот тулуба – різкий, короткий вдих. Потім таке ж присідання поворотом вліво і короткий, галасливий вдих носом. Видихи відбуваються між вдихами самі, мимоволі. Коліна злегка згинати і розгинати. Руками робити хапальні рухи справа і зліва на рівні поясу. Спина абсолютно пряма, поворот – лише в талії. Норма: 4 рази по 8 вдихи-рухів.

Вправа 7. «Обійми плечі».

І.п.: витягуватися, руки зігнуті в ліктях і підняті на рівні плечей. Кидати руки назустріч один одному повністю, як би обіймаючи себе за плечі.

І одночасно з кожними «обіймами» різко «шмигати» носом. Руки у момент «обіймів» йдуть паралельно один одному (а не навхрест), ні в якому разі їх не міняти (при цьому все одно, яка рука зверху – права або ліва); широко в сторони не розводити і не напружувати. Освоївши цю вправу, можна у момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (вдих із стелі). Норма: 4 серії по 8 вдихи-рухів.

Вправа 8. «Насос»

І.п.: встати прямо, ноги вужчі за ширину плечей, руки уздовж тулуба. Зробити легкий нахил (руками тягнутися до підлоги, але не стосуватися його) і одночасно – галасливий і короткий вдих носом в другій половині нахилу. Вдих повинен закінчитися разом з нахилом. Злегка підвестися (але не випрямлятися), і знову нахил і короткий, галасливий вдих. Узяти в руки згорнуту газету або паличку і уявити, що ви накачуєте шину автомобіля. Нахили вперед робляться ритмічно і легко, дуже низько не нахилятися, досить «уклону» в пояс. Спина кругла, а не пряма, голова опущена. «Накачувати шину» потрібно в темпоритмі стройового кроку. Норма: 4 серії по 8 вдихи-рухів.

Вправа 9. «Великий маятник»

І.п.: встати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Нахил вперед, руки тягнуться до підлоги – вдих. І відразу без зупинка нахил назад – руки обіймають плечі. І теж вдих. «Кланятися» вперед – відкидатися назад, вдих «з підлоги» – вдих «із стелі». Видих відбувається в проміжку між вдихами сам, не затримувати і не виштовхувати видих. Норма: 4 серії по 8 вдихи-рухів.

Методика організації фізкультхвилинок. Фізкультпаузи

Традиційні фізкультхвилинки проводяться під час уроків з метою зняття стомлення. Проведення фізкультхвилинок перш за все благотворно впливає на відновлення покращуваної працездатності, підвищує емоційний настрій дітей, знижує статичні навантаження, попереджає тим самим порушення постави. Нашим завданням була оптимізація цієї форми фізкультурно-оздоровчої роботи з метою здобуття максимального оздоровчого ефекту.

У комплекс вправ включені елементи рефлексотерапії (вправи 1-4).

Рефлексотерапія – це сукупність прийомів цілеспрямованої, переважно точкової, дії на організм шляхом роздратування рецепторного апарату шкіри і належних тканин. Точково-пальцьовий метод (акупресура) надає дію через так звані активні точки. У відповідь на роздратування певних активних точок в організмі виникають реакції, що забезпечують його адаптацію до змін зовнішнього середовища, і інші захисні реакції, активізується діяльність внутрішніх органів, регулюється м'язовий тонус, знижується нервово-психічна напруга, досягається релаксація.

Від місця (точки акупресури) багато в чому залежить ефект (управління життєвої енергії). Так, через дію на активні зони ступні – цього розподільного щита – можна «підключитися» до будь-якого органу людського організму і стимулювати або гальмувати його діяльність. Дія на активні зони колінного суглоба сприяє підвищенню опірності організму до вірусних і алергічних захворювань, оскільки роздратування цих зон ь до збільшення синтезу інтерферону. Пальці наділені великою кількістю рецепторів, що посилають імпульси в центральну нервову систему. Натиснення на середній палець стимулює мозок, знижує кров'яний тиск; впливаючи на мізинець, можна поліпшити діяльність. За допомогою масажу біологічно активних точок на вушній раковині можна швидко підняти тонус нервової системи, зняти стомлення, мобілізувати функції систем, що лімітують працездатність.

Також в комплекс включені вправи дихальної гімнастики по Стрельникової, що викликають дітей емоційний підйом, поліпшуючі кисневий обмін, такі, що дають оздоровчий ефект. (Вправи 8-10).

Методика освоєння і проведення фізкультпауз

1. Фізкультхвилинки проводяться на кожному уроці між 20-ою і 25-ою хвилинами протягом 1,5-2 хв.

2. Кожен комплекс фізкультхвилинок складається з 5–6 вправ, повторених 5-6 разів, з них 3 вправи – із запропонованих нами (по одному з кожного блоку).

3. Вчителі, що працюють в початкових класах, вивчають весь матеріал – у тому числі і теоретичні обґрунтування.

Комплекс вправ, рекомендованих для включення у фізкультхвилинки

Вправа 1. Дія натисканням на пальці рук (по методиці японського лікаря Намікоси Такудзіро).

Пальці наділені великою кількістю рецепторів, що посилають імпульси в центральну нервову систему. Такудзіро стверджує, що пальці є «дорогами зворотного зв'язку» з тими або іншими органами. Наприклад, натиснення на середній палець тонізує мозок, знижує підвищений кров'яний тиск; впливаючи на мізинець, можна поліпшити діяльність.

У своїй фізкультурно-оздоровчій роботі ми використовуємо натискання на пальці рук у поєднанні з дихальними вправами по методу Стрельникової, і ці дії значно покращують самопочуття. Натискувати слід від пальця до кінчика, включаючи подушечку, в 3-4 прийоми. Натискати палець потрібно поперемінно на тильну, а потім і на сторони пальців. Тривалість натискання – 3 сек., сила – середня. Обробляються пальці обох рук по черзі. Можна виконувати такі натискання, одночасно промовляючи вірш:

Пальчик-пальчик, де ти був?

З цим братиком в ліс ходив

З цим братиком щі варив

З цим братиком кашу їв

З цим братиком пісні співав.

Цей пальчик в ліс ходив

Цей пальчик гриб знайшов

Цей пальчик чистити

Цей пальчик смажив сам

Цей пальчик сам все з'їв

Тому і потовщав.

Вправа 2. Дія на активні точки ніг (по методиці До. Дінейки).

Натискаючи на активні точки підошви, ми стимулюємо функції багатьох внутрішніх органів. Аби надати загальну дію на всі активні точки підошов, слідує сидячи катати палицю. Тривалість – 2–3 хв. На звичайну палицю приклеїли вузькі подовжні смужки з пластмаси. Катання такої палиці надаватиме сильнішу дію на активні точки.

Масаж рефлексогенних зон стопи – особливий спосіб боротьби із стомленням. Зональний самомасаж підошви надає дивно потужну тонізуючу, загальнозміцнюючу дію.

Вправа 3. Масаж біологічно активних точок на вушній раковині.

За допомогою їх масажу можна швидко підняти загальний тонус нервової системи, зняти стомлення, мобілізувати функції систем, лімітуючих працездатність.

Ретельно промасажувати натисканням середньої сили вушні раковини від верхньої до мочки. Тривалість – 10-15 сек.

Вправа 4. І.п.: сидячи за партою, ноги зігнуті, руки на колінах. «Перекочування» стоп з п'яти на. Руками масажувати біологічно активні зони коліна. Тривалість масажу – 8 сек.

Вправа 5. «Слон». Стоячи, ноги на ширині плечей або сидячи, притиснути голову до плеча і оглядіти кімнату (клас). Прагнути рухатися всією верхньою частиною тіла, неначе малюєте «вісімку». Під час руху витягнути руку і дивитися на пальці (якщо у полі зору руху вся рука, значить, вправа виконана добре). Повторити іншою рукою.

Вправа 6. «Сова». Обхватити плече і «розім'яти» м'язи. Обернути голову і поглянути через одне плече, потім через інше. Опустити голову на груди, дихати глибоко, розслаблюючи м'язи. Повторити вправу, розминаючи інше плече.

Вправа 7. «Жовта мавпа». Сидячи за партою, опустити голову на руки, закрити очі, розслабитися і думати лише про жовту мавпу (творчий образ). Образ можна міняти, наприклад, на «зелену мавпу».

Комплекс зміцнювальних і коригувальних вправ для постави - для дорослих і дітей.

Рівна струнка постава – це атрибут привабливості і ключ до здоров'я багатьох органів (суглобів, кишечника, легень та ін). Сутулість візуально додає вік навіть молоденькій дівчині і надає невпевненість самої яскравої зовнішності. Однак крива спина – не вирок. Для виконання самого елементарного вправи для постави потрібно носити невеликий вантаж на голові, намагаючись не притримувати його рукою і не впустити. Ще більший ефект дадуть вправи і тренування, описані нижче.

Комплекс вправ для виправлення постави у дорослих – фото

Даний комплекс вправ – це повноцінні тренування, тому за 2 години та 1 годину після них необхідно утриматися від прийому їжі. Не варто тренуватися перед сном. Перед виконанням вправ обов'язково виконайте вправи для розігріву м'язів. Протипоказанням для цих вправ є:

 болі в спині, хребетна грижа, сколіоз, остеохондроз;

 кардіологічні проблеми, що супроводжуються аритмією, тахікардією, високим тиском;

 гострі нездужання.

Вправи з фітболом для красивої постави спини

Вам знадобиться фітбол (великий гумовий м'яч). Правильний розмір фітболу для вправ і фітнесу залежить від вашого зростання:

 до 160 м – потрібен м'яч діаметром 55-65 см;

 160 м-170 м – оптимальний діаметр м'яча 65-75 см;

 від 170 м – вибирайте м'яч діаметром 75-85 див.

Дані вправи з фітболом зміцнюють м'язовий корсет, який необхідний для підтримки хребта, формування рівної постави. Виконувати їх треба не поспішаючи, уникаючи різких рухів. Під час вправ максимально витягайте тіло.

 Встаньте прямо, поставивши одну ногу на фітбол (А) – вона повинна бути відведена в сторону (кут між стегном і ікрою – 90o). Інша нога повинна торкатися м'яча. Повільно випрямити зігнуту ногу (рахуючи до чотирьох), відкочуючись фітбол і відхиляючи корпус в протилежну сторону (Б). Важливо під час вправи зберігати рівновагу, не нагинаючись назад або вперед. Повернення до вихідної позиції також на 4 рахунки. Кількість вправ для кожної сторони – по 20 разів.

 Встаньте лицем до м'яча, поставивши одну ногу на фітбол і зігнувши її під кутом 90 o (А). Друга нога (опорна) повинна стосуватися м'яча гомілкою. Плавно (рахуючи до чотирьох) откатите фітбол ногою вперед, одночасно повільно відгинаючи тому корпус і заводячи руки за голову (Б). Стежте, щоб випрямлена нога і тіло були однією прямою лінією. Прийміть вихідне положення також на 4 рахунки. Для кожної ноги повторити вправу 20 разів.

 Встаньте спиною до фитболу, покладіть одну ногу на м'яч гомілкою (А). Інша нога повинна стосуватися фітболу литкового м'язом. Повільно (на 4 рахунки) присідайте, відкочуючись м'яч назад, витягаючи корпус і руки вперед (Б). Нога на м'ячі під час вправи повинна бути на одній лінії з корпусом (для цього не вигинайте спину, не відводьте таз вгору, не нахиляйте груди і голову вниз). Прийміть вихідну позицію. Виконайте вправу по 15 разів для кожної ноги.

 Ляжте на фітбол стегнами, впираючись в долоні і шкарпетки (А). Ноги розставте на ширину плечей. Плавно (на 4 рахунки) піднімайте дві ноги одночасно (Б), затримайтеся 2 секунди, повільно опускайте. Повторіть вправу 15 разів (виконайте 2-3 підходи).

 Встаньте на коліна, обійміть фітбол, сплітаючи руки навколо м'яча (А). Для стійкої рівноваги упріть шкарпетки в тверду поверхню (стінку). Повільно без ривків підніміться так, щоб корпус і ноги утворювали пряму лінію (Б). Руки повинні бути підняті над головою. Поверніться в початкову позицію. Повтор вправи – 15 разів (виконати 3 підходи).

З гантелями

Для цього комплексу вправ потрібні гантелі вагою 2-3 кг Дана серія тренувань зміцнює спинні м'язи, прес, виробляє рівну поставу. Виконуючи вправи регулярно, ви привчите своє тіло в будь-якій ситуації «пам'ятати» правильну форму спини і не сутулитися. Робіть кожну вправу по 25-30 разів (бажано в 2 підходи). Уникайте у вправах недбалості і різких рухів.

 Ноги поставте на ширину плечей, коліна трохи зігнуті (вони повинні бути на одній лінії з п'ятами), таз відведена назад. Живіт втягнутий, лопатки з'єднані, руки опущені, долоні з гантелями повинні дивитися назад). При вдиху потрібно повільно нахилятися вперед, поки гантелі не будуть навпроти колін (див. фото). Повернення у вихідне положення – на видиху (теж повільно). Слідкуйте за спиною (щоб не прогиналася, а лопатки весь час були зведеними).

 Ноги поставте на ширині плечей, трохи зігнувши (коліна – на одній лінії з п'ятами), таз відведена назад. Прес напружений, лопатки з'єднані руки опущені (слідкуйте, щоб долоні були повернуті назад). Зробіть вдих, зігніть руки в ліктях, розгортаючи долонями один до одного і підводячи гантелі до ребер (див. фото). Зробіть видих. Повільно прийміть вихідне положення.

 Встаньте на коліна, нахиливши тіло вперед (кут між стегном і ікрою – 45o. Прямі руки опущені, долоні дивляться назад, гантелі на одній лінії з плечима. Стежте, щоб прес був напружений, лопатки зведені до упору, спина пряма. На вдиху плавно піднімайте руки до рівня грудей і широко розводячи лікті (див. фото). Повернення у вихідне положення робіть на видиху. Не забудьте поміняти ноги при другому підході.

 Вихідна позиція: ляжте, ноги поставте на ширині плечей і зігніть. Підніміть Руки, зігніть під кутом в 90 o, лікті знаходяться над плечима, лопатки зведені, груди розправлена, плечі повинні бути опущені. Виконуйте вправу на вдиху – руки відвести за голову, рухаючи тільки плечовими суглобами (див. фото). Лікті не можна зводити разом, а корпус не повинен підніматися. Повернення у вихідне положення виконуйте на видиху.

З гімнастичної палицею

 Сядьте на підлогу, у вихідній позиції спина пряма, ноги витягнуті, руки з палицею зігніть в ліктях, притисніть до грудей (долоні розгорнуті від себе, прес напружений). При вдиху максимально витягніть вперед руки (паралельно ніг – див. фото), долічіть до трьох, повернення у вихідну позицію з видихом. Повтор 20 разів (виконуйте в 2 підходи).

 Сядьте на підлогу в позу лотоса (при неможливості – просто по-турецьки), коліна в цій вправі по можливості повинні бути максимально притиснуті до підлоги, тримайте спину прямо. Руки з палицею витягніть вперед (А). Повільно підняти палицю вгору (Б), долічіть до чотирьох, опустіть. Повтор вправи – 15 разів (виконуйте в 2 підходи).

 Встаньте прямо. У вихідній позиції вправи руки (суста) витягнуті вгору. На видиху нахиляйтеся вперед, витягайте руки паралельно підлозі (А). Долічіть до двох і, роблячи вдих, отклонитесь тому максимально глибоко (Б), потім займіть вихідну позицію. Слідкуйте за ногами (щоб не згиналися). Повтор вправи – 10-15 разів (виконайте 2-3 підходи).

 Встаньте прямо, стопи повинні знаходитися на ширині плечей, прямі руки з палицею підніміть вгору. На видиху зробіть нахил направо (А), долічіть до двох. Повернення в початкову позицію на вдиху. Аналогічно виконайте в іншу сторону (Б). Повторіть 10 разів в кожну сторону (2 підходи).

Силові вправи в спортивному залі

До силових тренувань для постави належать вправи з обважнювачами або з власною вагою. Вони чудово розвивають і зміцнюють м'язи, поліпшують поставу. Щоб силові тренування приносили максимальну користь, краще почати тренувальний процес з тренером. Для позбавлення від сутулості, випрямлення спини підійдуть такі вправи:

 тяга гантелей лежачи на животі;

 тяга штанги в нахилі;

 тяга блоку;

 підняття ваги в положенні сидячи;

 розведення рук (з використанням гантелей) сторони в нахилі.

Підготовка учнів до самостійних занять фізичними вправами

Предмет "фізична культура" порівняно з іншими має і таку особливість: якщо на інших уроках прагнуть до максимального скорочення домашніх завдань, то в нашому предметі — навпаки.

Тенденції розвитку подій у цьому плані показують, що роль домашніх завдань, самостійних занять фізичними вправами постійно зростає. Транс­формується і роль уроку фізичної культури. На ньому вчать, як займатися фізичними вправами, формують стійку потребу в щоденних самостійних за­няттях. Першим кроком до самостійних занять фізичними вправами школярів, практичним привчанням до них єдомашні завдання. Через них поступово формується звичка до систематичних занять, виконання яких стає потребою фізичного самовдосконалення. Вони передбачені шкільною програмою для учнів усіх класів і повинні бути не епізодичними, а становити певну систему діяльності вчителя і роботи учнів протягом календарного року.

Що являє собою така система?

По-перше, вона створюється на рік і включає низку завдань, тісно пов'я­заних між собою таким чином, що виконання наступного можливе лише за умови засвоєння попереднього.

По-друге, вона передбачає виконання завдань влітку, що забезпечує зв'я­зок у засвоєнні матеріалу від класу до класу (повторюючи засвоєне і готуючись до вивчення більш складного).

По-третє, завдання для самостійної роботи тісно пов'язані з матеріалом шкільної програми й у кожний конкретний момент відповідають певній серії уроків. Це досягається введенням домашніх завдань у річне планування уро­ків фізичної культури.

По-четверте, система домашніх завдань передбачає їхнє виконання в різ­них формах фізичного виховання школярів, а контролюють їх, з одного боку, вчитель фізичної культури, з іншого — батьки.

Завдання доцільно розробляти окремо для хлопців і дівчат, згідно зі зміною сезонно-біологічних ритмів конкретної місцевості. Враховуючи досвід робо­ти вчителів багатьох шкіл, можна запропонувати п'ять комплексів домашніх завдань із фізичної культури (по одному на кожну чверть і на літні канікули).

Такі комплекси-завдання вручають учням на початку чверті чи перед ка­нікулами на окремих листках, які можуть вклеюватись у щоденники школярів, або готуються спеціальні щоденники (щоденники сьогодні в Україні розроб­лені професором О. Дубогай).

У кожному листку (щоденнику) домашнього завдання є таблиці контроль­них тестів. В окремих графах учні повинні фіксувати свої результати та виконану роботу. Цей листок наприкінці чверті учень здає вчителю і одержує диференційовану оцінку.

Спеціальні дослідження показали, що у класах, учні яких виконують домашнє завдання, всі показники фізичної підготовки, працездатності та ус­пішності дітей на 20-30% вищі від тих, які мають діти, котрі до виконання цих завдань не залучалися.

Вправи, підібрані для виконання в домашніх умовах, повинні викликати в учнів особистий інтерес і позитивні емоції, комплексно впливати на рухові функції: наприклад, багатоскоки сприяють розвитку сили, швидкості, сило­вої витривалості і, водночас, формують уміння, необхідні під час вивчення бігу та стрибків.

Помилковими вважаються дії вчителів, які пропонують своїм учням лише вправи, спрямовані переважно на "підтягування" недостатньо розвинених фізичних якостей. Якщо давати вправи, що сприяють розвитку провідних рухових якостей, зокрема і тих, котрі в учня на високому (порівняно з інши­ми) рівні, тоді інтерес до занять зростає, активізується самостійна діяльність.

Якщо учні задовільно виконують усе передбачене навчальною програ­мою на уроках фізичної культури, то це не є підставою для того, аби не практикувати домашніх завдань. Адже вони передусім є формою залучення дітей до регулярних занять фізичними вправами і сприяють міцному засво­єнню навчального матеріалу та формуванню звички до самовдосконалення.

Пропонуючи завдання на техніку, акцентуйте увагу учнів на тому, що її вдосконалення — обов'язкова умова досягнення запланованого результату. Уникайте завдань на імітацію дій і таких, що потребують спеціальних умов і страхування.

Добираючи вправи, чітко визначайте їхню спрямованість, тривалість ви­конання і доступність.

Спрямованість завдань може бути двох видів: виховання фізичних якос­тей і засвоєння техніки. Завдання для виховання фізичних якостей спрямовані на зміцнення основних м'язових груп, формування правильної постави, під­вищення рухової активності. Технічні завдання сприяють підготовці до вивчення певних рухових дій шляхом засвоєння підготовчих і підвідних вправ, закріпленню і вдосконаленню вивчених на уроці та передбачених програ­мою вправ, практичному застосуванню набутих знань і навичок.

За тривалістю завдання можуть бути різними: від завдання на наступний урок (наприклад, удосконалити повороти на місці) до завдань на чверть, а то й рік, що залежить від часової різниці рівнів розвитку якостей. Вправи, які застосовуються при цьому, можуть використовуватися тимчасово або постій­но. Частину вправ доцільно зберегти протягом усього періоду навчання, що дає змогу простежити динаміку рухової підготовки школярів (присідання,

стрибки зі скакалкою, піднімання тулуба з положення лежачи, піднімання ніг з положення лежачи, нахили вперед, згинання і розгинання рук в упорі лежа­чи і в упорі на брусах, підтягування, багатоскоки, стрибки на одній і двох ногах, стрибки з місця в довжину і вгору тощо).

При цьому вправи від класу до класу залишаються постійними, а ви­моги зростають.Для прикладу наведемо вимоги до виконання стрибків зі скакалкою, обертанням скакалки вперед (ноги разом).

Четвертий клас: враховується кількість стрибків (поліпшити показник на 20 підскоків). Пам'ятаймо, що підрахунок — привабливий момент цього віку, їм цікаво порахувати, скільки вони виконали підскоків, нахилів, згинань і роз­гинань рук. Учитель повинен опитувати: хто скільки ?

П'ятий клас: кількість стрибків за 1 хв (поліпшити показник на п'ять під­скоків).

Шостий клас: кількість стрибків за 1,5 хв (поліпшити показник на вісім підскоків).

Сьомий клас: кількість стрибків за 2 хв (поліпшити показник на вісім підскоків).

Восьмий клас: кількість стрибків за 2,5 хв (поліпшити показник на десять підскоків).

Дев'ятий-десятий класи: кількість стрибків за 3 хв (поліпшити показник на 12 підскоків).

Тимчасові або, як їх часто називають, тематичні домашні завдання за­безпечують цілеспрямовану підготовку учнів до засвоєння окремих розділів навчальної програми і сприяють розвитку рухових якостей першорядного значення (під час проходження певного навчального матеріалу). Виконання тематичних завдань здійснюється з випередженням.

Із позицій дестуїшості домашні завдання можуть бути для всього класу, тільки для юнаків або дівчат, індивідуальні — залежно від успішності. При цьому доцільно рекомендувати навантаження для дітей різної підготовленості та статі.

На початку навчального року, коли визначаються й уточнюються рівні фізичної підготовленості кожного учня, учні виконують загальні для всіх домашні завдання, спрямовані на зміцнення основних м'язових груп, серце­во-судинної і дихальної систем, розвиток загальної витривалості.

Перехід від загальних до індивідуальних завдань можливий лише після всебічного і глибокого пізнання фізичної і психологічної готовності дітей до наступних навантажень.

Для дівчат (особливо починаючи з сьомого класу) акцент варто робити на вправи, що сприяють підтриманню гарної постави і фігури (вправи для тулуба, танцювальні рухи, комплекси ритмічної гімнастики). Один і той же учень може водночас отримати загальні та індивідуальні завдання. Крім цьо­го, у загальному завданні може бути елемент, однаковий для всіх (загальний), і елемент, котрий регулюється кожним учнем відповідно до рівня його підго­товленості. Наприклад, усі учні одержують завдання здійснювати ранком пробіжки протягом 8 хв. Дистанція, яку вони за цей час подолають, залежить від їхніх індивідуальних можливостей.

Перш, ніж дати завдання, поцікавтеся, чи всі діти мають умови для його виконання(вдома, на подвір'ї, у групі подовженого дня), відповідний інвен­тар. Усі питання, аж до визначення змісту завдання, обов'язково погоджуйте з дітьми. Це є гарантом того, що принаймні більшість учнів охоче займати­меться фізичними вправами вдома.

Суттєвим і дієвим каналом зв'язку домашньої роботи і роботи на уроці, що допомагає об'єднати їх у єдиний навчально-виховний процес, є перевір­ка виконання домашніх завдань. Вона можлива лише за умови планування й обліку певних результатів, до яких прагне учень і вчитель у спільній праці. Сьогодні вчителі накопичили багато варіантів такого планування й обліку. Багато з них схиляється до необхідності ведення щоденників із фізичної куль­тури. Вони нерідко поєднуються з журналами самоконтролю і містять: дані результатів тестування (вихідних, поетапних, підсумкових), інформацію про необхідний рівень знань (що необхідно знати?), навчальні нормативи, яких треба досягти, зміст домашніх завдань із рекомендаціями тижневих наванта­жень і кількісних показників на оцінку в кожній чверті.

У практиці застосовують різні способи перевірки домашніх завдань.

Фронтально перевіряють виконання нескладних вправ, наприклад, ранко­вої гімнастики, акробатичних елементів, стройових дій. На тлі одночасного ви­конання вправи всім класом учитель легко зауважить учнів, що помиляються.

Індивідуально учні виконують завдання, котрі оцінюються за кількісни­ми і якісними критеріями (фізичні якості, техніка, практичне застосування) на контрольних уроках.

Вибіркова (поточна) перевірка в ході уроку, не зупиняючи навчального про­цесу, дає змогу спеціально звернути увагу окремих учнів на помилки або пози­тивні сторони під час демонстрації вправ, що є предметом домашніх завдань.

До контролю ходу виконання домашніх завдань бажано широко залуча­ти учнів. Задля цього у практиці використовують оцінювання в парах, колективну оцінку, оцінку фізоргом класу і старшими відділень.

Упроваджувати домашні завдання доцільно з першого класу. Основним аргументом на їхню користь є те, що в дітей цього віку підвищене сприйнят­тя впливу фізичних вправ. У них легко виробляється звичка до щоденних

занять, чому сприяє біологічна потреба в руховій діяльності. Друга обстави­на — можливість заручитися підтримкою батьків. У початкових класах зробити це значно легше, ніж у середніх чи старших.

Домашні завдання мають не тільки освітнє, а й виховне значення. Це особ­ливо важливо тепер, коли в завдання школи входить виховання потреби в постійному самовдосконаленні.

Особливість самостійних занять полягає в тому, що для цього не виді­ляється спеціального часу. Навчання здійснюється у процесі виконання запланованих на урок вправ за всіма чотирма напрямами. У зв'язку з цим у процесі підготовки до уроку вчителеві необхідно передбачити, в які мо­менти і в яких ситуаціях він зможе акцентувати увагу учнів на відповідних вправах, обраних для самостійного виконання. Важливо, щоби вчитель ста­вив перед собою мету на всіх уроках, творчо знаходив будь-яку можливість збагатити учніи уміннями самостійно обирати і правильно виконувати фі­зичні вправи для вдосконалення свого фізичного стану.

 Дійшовши висновку, що головною причиною труднощів при організації позаурочних форм фізичного виховання є дефіцит самостійної рухової активності учнів на уроці, він за­планував на уроках так звані "мурашники" протягом 5-7 хв, які повністю віддавав дітям. Ефект "мурашників" психологічно цілком зрозумілий. Якщо папугу, що тривалий час просиділа у клітці, випустити на волю, то вона при­речена на загибель. Школярів привчають з перших років навчання все виконувати за командами і розпорядженнями вчителя, а через одинадцять років їм дають атестат і кажуть: "А тепер займайтесь самі". Наслідки такої методики відомі.

Створивши можливість школярам самостійно виконувати вправи, вчитель має змогу вести спостереження за розвитком інтересів школярів, сприяти формуванню потреби в заняттях, проектувати їхню самостійну діяльність.

x